Atmen
Die Atmung ist von grundlegender Bedeutung für unser Überleben und Wohlbefinden: mit dem Atmen beginnt und endet unser Leben. Eine bewusste Atmung bewirkt besonders in  Belastungssituationen (Stress, Angst, Panik) eine Entspannung und Entkrampfung. Unter normalen Bedingungen atmen wir 6 -12 mal in der Minute ein und aus. Unter Stress atmen wir schneller, flacher und kürzer.

Atemübung

  • Atmen Sie bewusst einige Male tief ein und aus. Stellen Sie sich vor, dass Sie Sonnenlicht einatmen und alles Belastende ausatmen.
  • Wo im Körper spüren Sie Ihre Atemzüge am deutlichsten? Vielleicht in der Nase, wo die Luft ein- und ausströmt? Oder im Brustkorb, wenn er sich ausdehnt und wieder zusammenzieht? Oder ist es die Bauchdecke, die sich mit jedem Atemzug hebt und senkt.
  • Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei Ihrer Atmung - dies unterstützt Sie dabei, sich von inneren und äusseren störenden Reizen (Geräusche, Gedanken, Empfindungen etc.) zu lösen.
  • Atmen Sie nun durch Ihre Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus. Achten Sie darauf, dass Sie länger ausatmen als einatmen.
  • Verlängern Sie in aller Ruhe die Dauer des Ausatmens mehr und mehr (bis zu 15 Sekunden). Nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen, wie sich Ihr Körper anfühlt.
  • Strecken und dehnen Sie sich ausgiebig und kehren zu Ihrer „Alltags“-Atmung zurück.
  • Nun, wie fühlen Sie sich? Geniessen Sie die Ruhe und Entspannung in sich!

Bonding - die innere Bindung von Eltern und Kind
Die Geburt wird abgeschlossen mit dem ungestörten Kontakt zwischen Mutter und Baby - das ist das sogenannte Bonding. Die unter der Geburt ausgeschütteten Hormone beeinflussen weiterhin Mutter und Kind.
An erster Stelle beim Bonding steht die Nähe zum Herzschlag: Mit diesem Hauptsignal flaut die Ausschüttung von Stresshormonen ab. Baby, Mutter und Vater verlangsamen ihre Herzfrequenz, die Atmung und das Schmerzempfinden sind vermindert. Ganz zentral ist während dieses Geschehens das Liebes- und Bindungshormon Oxytocin. Mit seinem Einfluss beginnen die Eltern mit dem Kind zu kommunizieren und begeben sich in eine natürliche, intuitive Gelassenheit. Diese sensible Prägungphase ist bestimmt durch intensiven Augenkontakt, Haut-auf-Haut-Kontakt, Riechen des mütterlichen Körpers und das erste Stillen.

Hautkontakt und das Hormon Oxytocin
Die Bonding-Phase «Haut auf Haut» nach der Geburt sollte für eine Dauer von mindestens zwei Stunden möglich sein. Mutter und Kind brauchen eine genügend lange Zeit Stimulationen über die Haut und beruhigende emotionale Erfahrungen. Nach einer gewissen Zeit robbt das auf dem Bauch liegende Neugeborene von sich aus zur mütterlichen Brust und saugt das erste Mal. Dieser naturgegebene Vorgang unterstützt das "Ankommen" nach der Geburt. Das Kind ist in Sicherheit und fühlt sich geborgen. Die innere, biologische Uhr des Kindes richtet sich während dieser Phase nach der der Mutter aus: Es übernimmt ihren Tag/Nachtrhythmus, es passt seine Körpertemperatur an. Oxytocin macht die Mutter bindungsfähig, sie wird empfindsam, offen und weich.

Die Familie wird "geboren"

Auch der Vater ist sehr wichtig. Nach dem Stillen kann er sich ebenfalls die Zeit für den unmittelbaren Hautkontakt mit seinem Kind nehmen. Seine Gefühle und Empfindungen prägen seine frühesten Erfahrungen als Vater, sein Fühlen und Denken. Das "Geboren-werden der Familie" ist eine stabile Basis für die emotionale und kognitive Entwicklung des Kindes, für sein Urvertrauen und für die innere Verbundenheit aller Familienmitglieder.

Suche die Stille auf und nimm dir Zeit und den Raum,
um in deine Träume und Ziele hineinzuwachsen.
Zen-Weisheit

Bonding lässt sich nachholen
Sie müssen nicht beunruhigt sein, wenn die Geburtsumstände schwierig waren oder das frühe Bonding nicht störungsfrei war. Schuldgefühle sind hier hinderlich, zusätzlich entsteht Stress dadurch! Wie auch immer... Der Bonding-Prozess lässt sich nachholen! Die Folgezeit nach der Geburt ist sehr geeignet dafür. Die Eltern sollten sich und ihrem Kind genügend Zeit dafür geben. Das Nervensystem und das Gehirn des Babys sind sehr lern- und entwicklungsfähig.
Bonding findet nicht nur nach der Geburt statt. Es ist ein fortlaufender Beziehungsprozess zwischen Eltern und Kind. Und - diese Beziehung ist manchmal kompliziert und entwickelt sich erst mit der Zeit. Das Wichtigste ist, dass Sie einfühlsam sind und spüren, was Sie selber brauchen und welche Bedürfnisse Ihr Kind hat.

Auch eine geeignete Therapie unterstützt Eltern und Kind darin, unterbrochene Bondingprozesse zu vervollständigen, liebevolle Gefühle zu entwickeln und sich als Mutter und Vater wohl und sicher zu fühlen.

Siehe unter  Mutter und Baby - Mütterliche Intuition stärken
 

Geniessen
Wer nicht geniesst wird ungeniessbar. Wer geniesst, empfindet ein Glücksgefühl und dieses stärkt die seelische und körperliche Gesundheit. Das Gefühl des Genusses sagt uns, dass etwas gut ist für uns. Wir empfinden Freude für etwas oder Lust etwas Bestimmtes zu tuen. Lust und Genuss führen zu innerer Ausgewogenheit. Wenn wir uns Genuss erlauben, können wir uns selbst und andere Menschen lieben und ein gesundes Selbstwertgefühl entwickeln.

Deshalb: Erlauben Sie sich, etwas zu geniessen. Ein gutes Essen, einen guten Film, ein Spiel, eine Wanderung, Musik hören…Viele Erlebnisse können ein Genuss sein. Lassen Sie sich bewusst Zeit, um bestimmte Dinge, die Sie gerne haben, zu geniessen. Spüren, fühlen, schauen, riechen und schmecken Sie ganz bewusst…

Viele Menschen haben Barrieren in sich gegen Genuss aufgebaut. Diese gilt es zu erkennen und zu überwinden. Wenn es solche Hemmschwellen gibt, erlauben Sie sich bewusst, nach getaner Arbeit, etwas zu unternehmen, was Sie geniessen können.

Und – Übung macht den Meister. Am besten gleich damit anfangen!

Glücksgefühle
„Flow“ (englisch „Fliessen“) beschreibt einen Bewusstseinszustand, bei dem die eigene Aufmerksamkeit ganz auf das gerichtet ist, was es gerade im Augenblick macht. Der Betreffende geht ganz in seiner Tätigkeit auf und erlebt dabei ein intensives Glücksgefühl. Der amerikanische Psychologe Mihalyi Csikszentmihalyi prägte diesen Begriff.

Viele von uns kennen diesen Zustand von anderen Gelegenheiten her: das beglückende Gefühl beim Skifahren, eine Wanderung in der Natur, beim Schwimmen, ein Zusammensein mit Freunden, dem Zuschauen von spielenden Kindern oder dem Vorbeiziehen von Wolken am Himmel. Es spielt keine Rolle womit wir uns gerade beschäftigen, es ist die Art, wie wir uns damit beschäftigen, die den Flow-Zustand ausmacht. Jedes Kind, das in seinem Spiel aufgeht, hat gerade ein Flow-Erlebnis.

Seien Sie in dem, was Sie gerade tuen, mit Ihrer ungeteilten Aufmerksamkeit dabei!

Es ist gut unser Leben so einrichten, dass vermehrt Flow-Erlebnisse auftreten können. Voraussetzung für ein Flow-Erlebnis ist, dass sich Anforderungen und Können die Waage halten. Unterforderung erzeugt Apathie, Überforderung Stress. Achten Sie darauf, sich solche Umstände zu schaffen. Im beruflichen Umfeld, lässt sich dies nicht immer so umsetzen. Aber in der Freizeit haben wir eher die Möglichkeit, die Umstände so festzulegen, dass Flow-Erlebnisse möglich sind.

Heilung
Heilung ist das Umarmen dessen,
was man am meisten fürchtet;
Heilung ist das  Öffnen dessen,
was verschlossen war,
das Weichwerden dessen,
was zur Blockade verhärtet war.
Heilung besteht darin, zu lernen,
dem Leben zu vertrauen.
J. Achterberg

Lachen
Lachen ist gesund. Dies sagt uns der Volksmund in verschiedenen Variationen: „Lachen ist die beste Medizin“, „wer lacht, lebt länger“, usw. …

Lachen ist tatsächlich eine wirkungsvolle Therapie, dies hat inzwischen auch die offizielle Medizin erkannt. Verschiedene medizinische Untersuchungen und Experimente (Dr. Lee S. Berk, amerikanischer Immunologe) haben gezeigt, dass Humor und Lachen das Immunsystem stärken, die Körperfunktionen anregen und die Durchblutung fördern, also insgesamt die Schutz- und Heilfunktionen des Körpers verbessern.
Lachen regt die Freisetzung von Hormonen und Botenstoffen im Gehirn an,
u.a. die sogenannten Glückshormone Serotonin, Acetylcholin, Dopamin, Noradrenalin und die Endorphine. Sie bewirken ein umfassendes Wohlgefühl.

Beim Lachen lockern sich nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gedankenmuster. Wer lacht verliert keinesfalls seine Fähigkeit zu trauern oder ernsthaft zu sein. Durch Lachen gewinnt man Abstand zu belastenden Dingen und entdeckt leichter neue Perspektiven und Lösungswege. Wenn wir lachen werden 300 Muskeln aktiv. Danach fühlen wir uns angenehm erschöpft und entspannt.

Wie lerne ich lachen? Lässt Lachen sich erzwingen? – Nein, sicher nicht. Aber man kann es herbeilocken.


Lächeln üben
Sein eigenes Spiegelbild bewusst anlächeln (auch wenn Ihnen nicht danach zumute ist). Bereits beim muskulären Vorgang des Lächelns – unabhängig vom Gefühl - schüttet das Gehirn Glückshormone aus. Lächeln Sie 90 Sekunden lang und schauen Sie, wie Sie sich danach fühlen!

Lustige Filme anschauen, ein humorvolles Buch lesen, jemanden einladen, der gute Witze erzählen kann. Kurzum, sich selber die Gelegenheit geben, wieder einmal herzlich zu lachen.

Falls es innere Barrieren oder etwa ein Lachverbot in Ihnen gibt, nehmen Sie dieses bewusst wahr und entscheiden Sie sich für Ferien vom Lachverbot oder vom Ernst in Ihrem Leben. Schauen Sie sich eine Komödie im Kino oder auf der Theaterbühne an und - vielleicht fühlt sich Ihr Leben danach ein wenig leichter an!

Mehr Anregungen unter Stichwort "Nothelfer".

Die Lebensregeln von Baltimore
Gehe ruhig und gelassen durch Lärm und Hast und sei des Friedens eingedenk, den die Stille bergen kann. Stehe - soweit ohne Selbstaufgabe möglich – in freundlicher Beziehung zu allen Menschen. Äussere deine Wahrheit ruhig und klug und höre anderen zu, auch Geistlosen und Unwissenden; auch sie haben ihre Geschichte.

Meide laute und aggressive Menschen, sie sind eine Qual für den Geist. Wenn du dich mit anderen vergleichst, könntest du bitter oder eitel  werden; denn immer wird es jemanden geben, der grösser oder geringer ist als du. Freu dich deiner Leistungen wie auch deiner Pläne. Bleibe weiter an deiner Laufbahn interessiert, wie bescheiden auch immer. Sie ist ein echter Besitz im steten Wandel der Zeiten.

In deinen geschäftlichen Angelegenheiten lass Vorsicht walten, denn die Welt ist voller Betrug. Aber dies soll dich nicht blind machen gegenüber gleichermassen vorhandener Rechtschaffenheit. Viele Menschen ringen um hohe Ideale und überall ist das Leben voller Heldentum. Sei du selbst, vor allem heuchele keine Zuneigung noch sei zynisch, was die Liebe betrifft, denn trotz aller Dürre und  Enttäuschungen ist sie beständig wie das Gras.

Ertrage freundlich-gelassen den Ratschluss der Jahre, gib die Dinge der Jugend mit Würde auf. Stärke die Kraft des Geistes, damit sie dich in plötzlich hereinbrechendem Unglück schütze. Aber beunruhige dich nicht mit Einbildungen. Viele Befürchtungen sind Folgen von Erschöpfung und Einsamkeit.

Bei einem heilsamen Mass an Selbstdisziplin, sei gut zu dir selbst. Du bist ein Kind des Universums – nicht weniger als die Bäume und die Sterne. Du hast ein Recht, hier zu sein. Und ob es dir  nun bewusst ist oder nicht, zweifellos entfaltet sich das Universum wie vorgesehen.

Darum lebe in Frieden mit Gott, was immer für eine Vorstellung du von ihm hast und was immer dein Mühen und Sehnen ist. In der lärmenden Wirrnis des Lebens erhalte dir den Frieden deiner Seele. Trotz all ihres Scheins, der Mühsal und der zerbrochenen Träume ist die Welt doch wunderschön.

Aus der alten St. Pauls Kirche, Baltimore 1692

Meditation
Über Meditation sind schon viele Bücher geschrieben worden. Es fällt deshalb nicht leicht, das Wesentliche in wenigen Worten zusammenzufassen. Trotzdem – hier ein Versuch:
Meditation ist eine Form der Entspannung und Selbstversenkung.
Die Aufmerksamkeit wird nach innen gerichtet und konzentriert sich auf ein Geräusch, ein Bild, einen Gedanken, den Atem. Mit der Zeit wird das Bewusstsein so ruhig, dass es am Ende nur noch beobachtet, nicht mehr aktiv ist. Wir werden zu neutralen Beobachtern, die achtsam wahrnehmen, was ist.

Ob äussere Reize, wie Geräusche oder vielleicht ein Windzug, ob innere Reize, wie Gedanken, Körperempfindungen oder Gefühle – wir beobachten sie aus der Distanz und bleiben neutral. Wir treten eine Weile aus dem aktiven Leben hinaus in einen Ort der Ruhe und Gelassenheit, wo wir uns selbst gehören und es nichts zu tun gibt. Wir sind – sonst nichts.

Eine einfache Anleitung zur Meditation
Meditation ist eine alte Geistesdisziplin und es existieren verschiedene Techniken. Hier geht es um eine einfache Methode. Gehen Sie für den ersten Einstieg folgendermassen vor:

  • Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, damit Sie nicht von körperlichen Beschwerden abgelenkt werden. Sie sitzen am besten auf einem für Sie angenehmen Sitzmöbel, sodass beide Füsse auf dem Boden sind, Ihr Rücken Halt hat, wenn er dies braucht und Sie entspannt und aufrecht sitzen können.
  • Wählen Sie eine ruhige Umgebung, schalten Sie das Telefon aus, sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden. Stellen Sie sich einen Wecker auf 10 Minuten. Dies ist für den Einstieg völlig ausreichend.
  • Schliessen Sie Ihre Augen und lassen Sie Ihre Gedanken zur Ruhe kommen. Dies gelingt am einfachsten, wenn Sie Ihren Atemfluss bewusst wahrnehmen oder konzentrieren Sie sich auf ein inneres Bild, ein Wort oder einen Gedanken. Ihr Denken wird Sie immer wieder woanders hintreiben; ärgern Sie sich nicht darüber, sondern kehren Sie einfach wieder zum Ausgangspunkt zurück.


Es ist hilfreich, wenn Sie immer am gleichen Ort und zur gleichen Zeit meditieren. Ihr Geist gewöhnt sich daran. Sie kommen durch stetiges Wiederholen Ihrer Meditation immer schneller zur Ruhe und zum neutralen Beobachten.

Denken Sie daran: asiatische Mönche meditieren jeden Tag mehrere Stunden, und dies ein Leben lang. Haben Sie etwas Geduld, wenn es nicht auf Anhieb klappt!

Die eigene Mitte finden
Sind wir im Stress, so funktionieren wir aus einem verängstigten, ermatteten und überarbeiteten Ich heraus; wir leben aus unserer Peripherie heraus. Schaffen wir uns wieder Zugang zu unseren Stärken und dem, was uns gut tut und bauen kleine Erfolgsinseln in unser Leben ein, bewegen wir uns wieder auf unsere Mitte zu.

Sich im Zentrum zu befinden, bedeutet, sein eigenes Potential und seine Seele zu erkennen, zu ehren und auszuleben.
Sie können morgen damit anfangen… 

Notfall-Helfer

  • Atemübung (siehe unter "A" weiter oben)
  • Bad nehmen
  • Blumen
  • Feines Essen
  • Frische Luft
  • Fotos von glücklichen Momenten
  • Gartenarbeit
  • Gedichte lesen
  • Humor: Emil, Ursus & Nadeschkin
  • Kindern zuschauen
  • Lachen (Siehe unter "L" wie Lachen weiter oben)
  • Lieblingsmusik
  • Lieblingsplatz in der Natur

. . . noch mehr Notfall-Helfer

  • Liste von Dingen, die einem gut tun
  • Malen
  • Massage
  • Meditieren
  • Notfalltropfen (Bach-Blütenessenz)
  • Schimpfen
  • Schokolade
  • Singen
  • Sonnenbad
  • Tanzen
  • Tee trinken
  • Telefonnummern guter Freunde
  • Thymusdrüse klopfen

Liste immer wieder anpassen...!

Ressourcen
Ressourcen sind Kraftquellen,
sie geben uns Energie, stärken und unterstützen uns. Sie ermöglichen uns auf eine förderliche Weise mit Schwierigkeiten und Problemen umzugehen und unser Leben auf eine gute Art und Weise und erfolgreich zu gestalten.

Jeder Mensch hat innere und äussere Ressourcen. Wir finden sie überall und zu jeder Zeit. Innere Ressourcen umfassen all unsere Eigenschaften, Fähigkeiten, Talente, Stärken, Wünsche, Wissen, Strategien, Erfahrungen, Verhaltensweisen und Neigungen, die in uns vorhanden oder angelegt sind.

Äussere Ressourcen können andere Menschen oder Tiere sein, die Natur, Kunst, Musik und auch Hobbys und Freizeitaktivitäten, die uns Freude und Spass machen.

Lesen Sie dazu die Anregungen und Übungen
zu folgenden Stichpunkten: Atemübung, Lachen, Glücksgefühle, Geniessen, Engagement, Herausforderungen, Kontrolle, Meditation. 

Selbstheilungskraft - was steckt dahinter?
Das ist die Fähigkeit des ausgeglichenen und gesunden Körpers, sich selbst zu regenerieren, Gewebe auf- und abzubauen, Wunden zu schließen, Fremdstoffe abzuwehren, sich verschiedenen Situationen anzupassen, sich gesund zu erhalten. Aber auch im geistig-psychischen Sinne Krisen zu meistern und sich auf diese Weise stetig weiterzuentwickeln.

Sein Selbstwertgefühl stärken

Engagement
Die dem Engagement zugrunde liegende Begeisterungsfähigkeit stärkt die seelische und körperliche Gesundheit; engagierte Menschen sind mit ihrer Umwelt verbunden. Stress, Depression und Isolation schwächen unsere Abwehrkräfte. Entdecken Sie wieder Ihre Fähigkeit zum Engagement.

Setzen Sie sich Ziele!
Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie gerne erledigen würden, mit Menschen, die Sie gerne sehen möchten. Gehen Sie Schritt für Schritt vor, die Punkte auf der Liste umzusetzen, und zwar so, dass es Ihnen Spass macht.

Herausforderungen eingehen
Lernen Sie Hindernisse als Herausforderungen zu betrachten! Wenn Sie ein Problem von Anfang an als lösbar betrachten, ändert sich automatisch die eigene Haltung: Ängste werden so leichter abgebaut und das schafft Selbstvertrauen, das für die Lösung nötig ist.

Um diese Eigenschaften einzuüben, können Sie folgendermassen vorgehen: Nehmen Sie sich für jede Woche eine kleine Herausforderung vor, vor der Sie bisher kapituliert sind z.B. ein Problem am Computer, ein unangenehmes Telefonat, eine kleine Reparatur am Auto. Sie werden merken, dass mit jedem Erfolg, Ihr Selbstvertrauen steigt. Dies wirkt sich auch auf andere Lebensbereiche aus. Die Fähigkeit kleine Herausforderungen anzunehmen, stärkt das Vertrauen, sich den grossen zu stellen.


Situationen beeinflussen
Wir haben stets die Möglichkeit, unsere Situation und die Ereignisse rund um uns herum zu beeinflussen. Menschen mit schlechtem Selbstwertgefühl, neigen dazu, sich als Opfer der Umstände zu sehen. Sie fühlen sich den Ereignissen ausgeliefert. Deshalb ist es wichtig, sich immer wieder klar zu werden, wo man eine Situation selbst mit verantwortet hat und wo man sie beeinflussen kann.

Fangen Sie deshalb an, Ihre Situation zu analysieren, finden Sie heraus, wo Sie die Situation beeinflussen können und  möchten. Machen Sie sich Notizen über die Dinge, die Sie verändern möchten. Besprechen Sie dies vielleicht mit einem guten Freund.

Auch hier gilt: Gehen Sie Schritt für Schritt vor, ändern Sie Ihre Situation Stückchen für Stückchen. Anerkennen Sie Ihre Fortschritte. Und! Sie dürfen stolz auf sich sein und sich dafür belohnen.

Zeit zum Verweilen  -  Aphorismen, Gedichte, Zitate

Ich lebe mein Leben
in wachsenden Ringen


Ich lebe mein Leben
in wachsenden Ringen,
die sich über die Dinge ziehn.
Ich werde den letzten
vielleicht nicht vollbringen,
aber versuchen will ich ihn.

Ich kreise um Gott,
um den uralten Turm,
und ich kreise jahrtausendelang;
und ich weiss noch nicht:
bin ich ein Falke, ein Sturm
oder ein grosser Gesang.

Rainer Maria Rilke (1875 - 1926)

Zitate für jeden Tag
Gib jedem Tag die Chance, der schönste deines Lebens zu werden.
Mark Twain, Schriftsteller und Reisender

Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt.
Chinesisches Sprichwort

Das Leben ist kein Problem, das es zu lösen, sondern eine Wirklichkeit, die es zu erfahren gilt.
Buddha

Das Leben und dazu eine Katze, das gibt eine unglaubliche Summe.
Rainer Maria Rilke, Dichter

Wer nie einen Fehler beging, hat nie etwas Neues ausprobiert.
Albert Einstein, Physiker

Wo zwei Menschen sich authentisch begegnen, findet Heilung statt.
Martin Buber, Theologe

Der Verstand sucht, das Herz findet.
George Sand, Schriftstellerin

Lass dir von niemanden je einreden, dass du etwas nicht kannst. Wenn du einen Traum hast, musst du ihn beschützen. Wenn andere etwas nicht können, wollen sie dir immer einreden, dass du es auch nicht kannst.
Will Smith, Schauspieler

Suche die Stille auf und nimm dir Zeit und den Raum, um in deine Träume und Ziele hineinzuwachsen.
Zen-Weisheit

Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünscht für diese Welt.
Mahatma Gandhi